Begin maart had ik besloten om te trainen voor een fotoshoot.
Waarom? Wellicht heb je zelf de afgelopen tijd ervaren dat je niet altijd even lekker in je vel hebt gezeten door alle omstandigheden.
Als ik om me heen kijk is grotendeels van de populatie heel wat kilo’s zwaarder geworden en merk ik dat veel mensen mentaal in een dal terecht zijn gekomen. Het leven ging eerder achteruit dan vooruit.
Ik merkte dit ook bij mezelf. De sportscholen waren gesloten en normaal kan ik hier mijn hoofd leeg maken en me dosis voldoening halen.
Daarnaast had ik opeens een schouder blessure gekregen. Vraag me niet hoe het is gekomen want ik heb werkelijk geen idee.
Voor het eerst in mijn leven moest ik naar de fysio.
Wat er precies aan de hand was met mijn schouder kon mijn fysiotherapeut niet zeggen.
Het maakt me niet uit wat we gaan doen en hoelang het nodig heeft om te herstellen, maar ik zal alles doen om zo snel mogelijk te herstellen zei ik tegen mijn fysiotherapeut.
We zijn samen aan de slag gegaan om mijn schouder weer gezond te krijgen. Maar naast de doelstelling om te herstellen had ik het gevoel dat er wat ontbrak.
Een stip aan de horizon. Een doel waar ik naar toe kon werken om voldoende motivatie te houden. Iedereen komt aan tijdens de lockdown, maar ik kom in mijn beste shape van me leven dacht ik.
Om een goede stok achter de deur te creëren wist ik dat ik iets moest doen waarbij ik niet voor schut kon staan.
Vanaf dat moment had ik besloten om me klaar te stomen voor een fotoshoot.
Door openbaar op social media te verkondingen dat ik dit ging doen en deze reis zal vastleggen op camera, was de druk groot genoeg om niet te falen.
Het doel voor de fotoshoot was om zoveel mogelijk vet massa te verliezen, spiermassa opbouwen en daarnaast me schouder weer gezond te maken.
Waar ik voorheen in een flinke motivatie dip was gekomen, zag ik weer licht aan het einde van de tunnel.
Bij mij in de buurt had een sportschool besloten om een tent buiten neer te zetten met fitness apparatuur.
De tent was erg klein en je had maar 30 minuten de tijd om je oefeningen te doen. Gelukkig was de benodigde apparatuur en gewichten aanwezig om er het beste van te maken.
Zoals je misschien weet heb weet heb ik honderden mensen begeleid om hun afval doelstellingen te behalen en te behouden.
Ik weet dus hoe waardevol een coach kan zijn en dat de beste investering die je kunt doen in jezelf is.
Ik weet precies wat ik moet doen om sixpack te krijgen. Ondanks dat ik het zelf allemaal weet heb ik toch mijn ego aan de kant weten te zetten.
Als Cristiano Ronaldo, Floyd Mayweather, Lebron James, Tiger Woods en alle andere top sporters van de wereld zelfs een coach hebben. Waarom ik dan niet?
Cristiano Ronaldo weet hoe die een bal moet trappen. Floyd Mayweather weet hoe die een stoot moet uitdelen. Lebron James weet hoe die een bal ringloos kan gooien en Tiger woods weet echt wel hoe die een golfbal moet raken.
Wat hebben deze mannen met elkaar gemeen? Streven naar verbetering. De onderste uit de kan willen halen.
Daarom had ik besloten om onder begeleiding te gaan. Ik ben in aanmerking gekomen met Berend. Berend is de sterkste man van Nederland - 105kg .
Naast dat hij gespecialiseerd is in krachttraining, heeft hij ook veel ervaring op het gebied van fotoshoot begeleiding.
Als je dan ook iemand kiest. Zorg er dan ook voor dat je één van de beste kiest.
Als coach sta ik er voor open om nieuwe vaardigheden en informatie te leren, en leek het me goed om ook een keer aan de andere kant te staan.
Mensen die zeggen dat ze het allemaal weten, zijn de mensen die het minste weten en niet verder komen in het leven heb ik ervaren.
Dus zo gezegd, zo gedaan.
In het begin ging trainen met gewichten erg moeizaam. Waar ik eerst met bepaalde oefeningen vele kilo’s wist te verplaatsen, moest ik nu bijna opnieuw beginnen.
Qua voeding was het in het begin niet erg moeilijk. Ik zat in een klein energie tekort waardoor ik nog erg flexibel kon zijn met wat ik at.
Natuurlijk is het essentieel om tijdens een afvaltraject je aan een caloriebudget te houden, om voldoende eiwitten binnen te krijgen voor verzadiging en om verlies van spiermassa te voorkomen.
Begin maart woog ik gemiddeld 73 kg en het doel was dat ik ongeveer 0,5 % van mijn eigen lichaamsgewicht per week ging zakken in vetmassa. Daarnaast was het doel om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen en het weten te behouden.
Als je er beter uit wilt gaan zien aan het einde van een afvaltraject is het essentieel dat je aan krachttraining doet.
Je wilt niet 10 kg afvallen en een paar maanden later hetzelfde er uitzien, maar dan in een dunnere versie.
Daarom is het ongeacht de situatie altijd belangrijk om te focussen om spiermassa op te bouwen.
Het hoofddoel voor de workouts moet dan altijd zijn om progressie te maken met de oefeningen die je doet.
Als dit nou het gewicht verhogen is, meer herhalingen maken of door je trainingsferquentie en volume aan te passen.
Elke week zette ik samen met Berend kleine stapjes. Me lichaamsgewicht zakte langzaam naar beneden, me buikomvang begon te slinken en ondanks mijn blessure werd ik steeds sterker met de oefeningen.
Wanneer je eerder een afvaltraject hebt doorlopen weet je dat dit traject niet lineaire is.
Na mate je niet meer afvalt is het noodzakelijk om je voeding bij te stellen door nog minder te gaan eten.
Hoe dichter je bij de deadline komt, hoe zwaarder het wordt.
Op een geven moment sta je voor een keuze. Ga je nog minder calorieën eten? Of ga je meer beweging toevoegen.
Die keuze was voor mij snel gemaakt. Doe mij maar meer beweging. Naast de 10.000 stappen die ik dagelijkse zette, begonnen we met 2 keer in de week 30 minuten cardio te doen.
De sportscholen waren nog steeds gesloten, dus op marktplaats had ik een hometrainer op de kop getikt.
Misschien weet je het niet, maar ik houd heel erg van eten. Ik mag graag nieuwe dingen uitproberen, lekker uit eten gaan en af en toe genieten van verschillende biertjes.
Dit is wat je heel goed moet begrijpen. Tijdens het afvallen wil je iets gaan doen wat je voor de rest van je leven blijft doen. (Een traject voor een fotoshoot is een iets ander verhaal).
Als je een bepaald dieet volgt waarbij je favoriete voeding niet meer mag eten of niet meer een drankje mag drinken, wat ga je dan doen als je weer stopt met het dieet?
Daarom zijn standaard diëten uit een boekje verdoemd om te mislukken.
Hoe dan ook. Er komt een moment als je niet op schema ligt dat er bepaalde aanpassingen gemaakt moet worden. Nog meer bewegen dus!
Uiteindelijk zat ik naast de 4 x krachttraining in de week, circa 10.000 stappen per dag op 5 x 30 minuten cardio per week.
Om er nog meer uit te halen moet je uiteindelijk je calorieën steeds meer verlagen.
Het nadeel van een laag caloriebudget is dat je minder flexibel kan zijn met je voeding.
Je krijgt namelijk steeds meer honger en raakt minder verzadigd.
Daarom is het verstandig om de wat “ongezondere” producten te reduceren en om meer “gezondere” producten met weinig calorieën en meer volume in te gaan voeren.
Dit wil je doen om zoveel mogelijk te voorkomen dat je continue honger ervaart en je weer verzadigd bent.
Hierdoor komt ook de misvatting dat je geen “ongezonde” dingen meer mag eten tijdens het afvallen.
Je kunt dit gewoon blijven eten, maar "gezondere" voeding vult je maag namelijk vul beter dan ongezondere voeding.
Wanneer je dus meer gezondere voeding eet dan ongezondere voeding zal je minder honger ervaren en de kans dat je dan over gaat eten of naar de verkeerde producten gaat grijpen is dan kleiner.
Als je vet wilt verliezen betekent het niet dat je elke dag hetzelfde moet gaan eten en dezelfde calorieën hoeft aan te houden. Je valt niet per dag af en je komt ook niet per dag aan, dit gaat over een langere periode.
Wat mij erg geholpen heeft is Protein-Sparing Modified Fast (PSMF). Ik noem het zelf de eiwitcompensatie techniek. Dit is één of meerdere dagen in de week waarbij je laag in kcal gaat zitten (voor mij was dit 1200).
Op zo’n dag is het wel belangrijk om je eiwitdoel te behalen. In de praktijk komt het er vaak op neer dat je dag voornamelijk bestaat uit eiwitrijke producten en voeding met veel volume en weinig calorieën (bijv: watermeloen).
Het voordeel van een eiwitcompensatie dag is dat je op andere dagen juist meer calorieën kunt eten. Ideaal voor op trainingsdagen of voor in het weekend als er meer sociale gelegenheden zijn.
Als je een beetje een idee wilt hebben hoeveel calorieën ik at in de laatste weken: 4 x per week op 2000 , 2 x per week 1700 en 1 x per week 1200
Hoe dichterbij de deadline kwam des te meer eiwitcompensatie dagen er kwamen om de calorieën naar beneden te schroeven.
In de laatste week zat ik op trainingsdagen(4x) op 1700 kcal en de rest op 1200 kcal.
Ondanks het lage calorieën aantal bleef ik mijn sportschool prestaties verbeteren. Dit is een goed teken, want je wilt niet drastisch in kracht naar beneden gaan. De kans dat je dan spiermassa verliest is dan erg groot! En dat wil je natuurlijk niet.
Tijdens zo’n traject zijn er natuurlijk ook mindere kanten. Als je iets wilt bereiken, betekent het dat je bepaalde dingen beter niet meer kunt doen.
Alcohol is niet erg verstandig. Een biertje zit ~ op 130 kcal per flesje. Drink er een paar en je kunt bijna niet meer eten. Dit is gewoon niet vol te houden.
Hetzelfde geld voor bepaald soort eten. Ik houd heel erg van pizza, maar een afhaal pizza zit al gauw op 1500-2000 kcal. Kan het? Ja, verstandig? Nee!
Hierdoor is de misvatting ontstaan dat je niet meer wat lekkers mag tijdens het afvallen. Het nadeel van de hele fitness industrie is dat er veel zwart wit gedacht wordt. Dit mag je niet meer hebben of je moet alleen maar gezond eten.
Alles draait om balans en "met mate" in het leven. Te veel alcohol is niet goed. Te veel water ook niet. Te veel beweging is niet goed, maar te weinig ook niet.
Hoe dan ook, je kiest er voor om strenger voor jezelf te zijn omdat je het anders niet gaat volhouden.
Dat je niet meer zoveel lekkere dingen kunt eten + dat je een flink kcal te kort zit, wat er voor zorgt dat je continue onder stress staat, zorgt ervoor dat je prikkelbaarder bent en je libido naar beneden gaat.
Daarom wil ik bij deze voornamelijk mijn vriendin ontzettend bedanken voor mijn support in dit traject!
In de laatste week voor de shoot werd het weer leuker. Om mijn lichaam te ontstressen ben ik weer meer gaan eten (3 dagen op onderhoudsniveau). Daarop volgende 2 refeed dagen.
Een refeed dag is een dag waarbij je net boven onderhoudsniveau gaat zitten waarbij je je eiwitdoel haalt en de overige calorieën haalt uit koolhydraten.
Op deze dagen at ik veel chocopops, snack a jacks en rijst! De reden van een refeed dag is om je glycogeen voorraden aan te vullen.
Doordat je continue in een calorie te kort hebt gezeten, raken de voorraden in je spieren leeg. Je moet het zien als een ballon die leeg gelopen is. Door meer koolhydraten te gaan eten zorg je ervoor dat je de ballon weer opblaast.
Het voordeel van een opgeblazen ballon is dat die er beter uit ziet dan een lege ballon. Dus je spieren zien er voller uit en je gaat je mentaal en lichamelijk beter voelen.
Als ik terug kijk op dit traject ben ik erg blij dat ik het gedaan heb.
In de afgelopen 5 maanden ben ik bijna 9 kg aan vetmassa verloren, 8 cm van mijn buikomvang kwijt geraakt, heb ik meer spiermassa opgebouwd en is mijn schouderblessure volledig hersteld!
Daarnaast voel ik me lichamelijk en mentaal fitter en ben ik erg zelfverzekerd over hoe ik eruit zie!
Het is mentaal en lichamelijk één van de zwaarste dingen die je kunt doen op sportgebied en daar ben ik trost op!
Nu ben je misschien erg benieuwd hoe de fotoshoot is gegaan en hoe de foto's zijn geworden!
Houdt mijn social media kanalen in de gaten, want je gaat binnenkort heel veel foto's voorbij zien komen.
Als laatste wil ik mijn vriendin bedanken voor alle steun in dit traject. Daarnaast wil ik mijn coach Berend bedanken voor de goede begeleiding en Sportschool Ron Haans die in de lockdown heeft gedacht in mogelijkheden.
Ik wil jou ook bedanken dat je tot het einde bent gekomen van deze blog!
Groeten
Danny.
Comments