Honger hebben tijdens een dieet is waardeloos.
Wanneer je van je werk thuiskomt en het nog te vroeg is om avond te eten merk je dat je heen en weer loopt tussen de koelkast en de voorraadkast, op zoek naar een verzadigende snack...
Het is grappig omdat het waar is.
Ik ben er zeker van wanneer je dit leest er een glimlach op je gezicht verschijnt met de gedachte: haha ja dat ben ik.
Hoe klote het ook is, honger tijdens een dieet hoort erbij. Wanneer je totaal geen honger ervaart is de kans dat je geen vet verliest groot.
Ik kan deze blog nu wel afsluiten. Honger tijdens een dieet is normaal.
Maar dat het normaal is wil niet zeggen dat je honger kan onderdrukken met verschillende soorten producten en mentale strategieën die je dagelijks toe kan passen in je leven om uiteindelijk dat slanke lichaam te krijgen waarnaar je verlangt!
Het eerste deel van deze blog laat ik je zien wat mijn favoriete voedingsproducten zijn tijdens een dieet. In wezen leg ik je het belang uit van een eiwitrijk dieet en het eten van groente en fruit.
Het tweede deel is gericht op die minder bekende "kneepjes van het vak", waarin ik je slimme producten laat zien die je kunt gebruiken tijdens een dieet en mindset strategieën die je toe kunt passen.
Hoe je tijdens een dieet verzadigend kunt blijven.
Eiwitten
Als je me misschien al langer op social media volgt heb ik hier al verschillenden keren over gesproken, dus ik zal hier niet alle details bespreken. Een hogere inname van eiwitten is goed omdat het je spiermassa beschermt, het een hoog thermisch effect heeft (duurt langer om te verteren) en het je maag simpel weg beter vult.
Nu we de basis hebben besproken, heb ik hieronder een lijst neergezet met mijn favoriete caloriearme/ eiwitrijke voedingsproducten:
Vlees
Kipfilet/kipdijfilet
De laatste tijd kies ik meer voor kipdijfilet. Maar Ik maakte laatst een gerecht met kipfilet en ik zei tegen mijn vriendin: wat is voor droge rommel? Waarop zij antwoorde: Haha het is tijden geleden dat wij dit gehad hebben. Kipfiletdijfilet bevat meer vet waardoor het niet zo droog is. Doordat het meer vet bevat zitten er daardoor ook iets meer calorieën in. Dit is het enige minpuntje.
Kalkoenfilet
Varkenshaas
Kipfilet
Runderbiefstuk
Bieflappen
Hamlappen
Rosbieflapjes
Filetlapje
Steak tartaar
Ribkarbonade
Mager rundergehakt, kip of kalkoengehakt.
Vis
Haring
Forel
Zalm
Paling
Makreel
Tonijn
Kabeljauw
Sardientjes
Koolvis
Tilapia filet
Pangasius filet
Omdat vis vaak minder calorieën bevat dan andere eiwitrijke opties, kun je het meestal in veel grotere porties eten. Met name witvis zoals Tilapia filet of kabeljauw zijn erg laag in calorieën. Makreel en zalm bevatten daarentegen wat meer vet en is wat hoger is calorieën.
Zuivel
Magere kwark
Skyr
Huttenkase
30+ kaas
Eieren (omelet, gekookte ei, roerei, uitsmijter)
Suppletie
Eiwit shake (welk merk maakt niet heel veel uit).
Eiwitpoeder is een snelle en gemakkelijke manier om aan je eiwitbehoefte te komen. Als je het druk hebt bijvoorbeeld. Ik raad je aan om je eiwitdoel eerst met voeding probeert te behalen, heb je hier alsnog moeite mee kan je altijd een eiwit shake nemen. Whey isolaat is de zuiverste vorm en bevat de meeste eiwitten en minste calorieën.
Koolhydraten
Als je wel of geen koolhydraten mag eten tijdens een dieet is voor de meeste mensen nog steeds onduidelijk. Wat ik erg jammer vind is dat er in de fitness/dieet industrie zwart wit gedacht wordt. Iets is goed of iets is fout. Maar niets in deze industrie is per se goed of fout. Koolhydraten kan je namelijk nog gewoon blijven eten. Ze hebben namelijk vele voordelen om een dieet makkelijker vol te houden. Veel koolhydraatrijke producten bevatten vezels. Net als eiwitten duurt het even voordat ze verteerd zijn. Hierdoor heb je dus een langer verzadigd gevoel.
Hieronder heb ik een lijst met koolhydraatrijke producten op een rijtje gezet die het meest effectief lijken te zijn om honger te verminderen.
Havermout
Havermout is een van mijn favoriete koolhydraat producten. Het is snel, gemakkelijk en het vult enorm! Je denkt nu misschien. Gadver havermout smaakt naar karton. Dat kan ik me best wel voorstellen. Maar je kunt havermout lekkere maken met wat fruit of eventueel een schepje eiwitpoeder. Als je wilt dat je echt goed vul zit na een bord havermout heb ik in nog een tip voor je.
Probeer eens 1.5 x zoveel water/melk toe te voegen en warm het twee keer zo lang op in de magnetron of in een pannetje dan normaal. Blijf de havermout roeren tot de haver al het water/melk heeft opgenomen; je kunt me later bedanken.
Een tip dit ik je nog mee kan geven is havermout met extra eiwitten. Dit zag ik namelijk bij de Albert Heijn voorbijkomen. 20 gram per 100 gram havermout.
Aardappelen (zoet of wit)
Er zijn verschillende studies geweest waarbij aardappelen hoog uit de verzadiging index kwam. Aardappelen bestaan grotendeels uit water. Als je aardappelen gaat vergelijk met bijvoorbeeld rijst of pasta zit er nog wel een verschil in calorieën. Gekookte aardappelen bevatten ongeveer 80 calorieën per 100 gram. Gekookte rijst of pasta bevatten daarentegen rond de 140 calorieën per 100 gram. Dit ketent dat je voor hetzelfde aantal calorieën twee keer zoveel kunt eten. Zal dat je beter vullen? Ik denk het wel!
Bonen (Kikkererwten, witte bonen, zwarte bonen, enz.)
Door hun hoge vezel- en eiwitgehalte zijn bonen verrassend verzadigend.
Wortels
Ook al bevatten wortels iets meer calorieën dan de meeste andere groenten, ze compenseren het doordat ze knapperig, moeilijk te kauwen en vullend zijn. Misschien ligt het aan mij, maar als ik een hele zak worteltjes eet (slechts ongeveer 175 calorieën), zit ik nog lang vol.
Fruit
Mijn favoriete fruit tijdens een dieet zijn aardbeien, watermeloen, bosbessen, appels en sinaasappels.
Hieronder staat een lijst met fruit waarvan ik denk dat ze het meest verzadigend zijn:
· Aardbeien – 500 gram ~ 140 calorieën
· Watermeloen – 1,5 kg!! ~ 230 calorieën
· Bosbessen – 500 gram ~ 150 calorieën
· Meloen - 1 grote meloen is ~ 230 calorieën
· Sinaasappels - 1 sinaasappel is ~ 80 calorieën
· Grapefruit - 1 grapefruit is ~ 100 calorieën
· Appels - 1 middelgrote appel is ~ 80 calorieën
· Papaja - 1 middelgrote papaja is ~ 120 calorieën
Groenten
Als je probeert af te vallen, zou het een goed idee zijn als een groot deel van je dieet uit uit groente bestaat. Hoewel sommige mensen zeggen "plantaardige calorieën tellen niet mee", is dat echt niet het geval. Ja, ze hebben bevatten weinig calorieën. Maar dat ze weinig calorieën bevatten betekent het nog niet dat ze niet mee tellen.
Misschien ben je wel eens eerder bij een diëtist geweest en kreeg je het advies dat je groente onbeperkt mag eten. Daar ben ik het deels helemaal mee eens. Een gemiddelde Nederlander krijgt veel te weinig groente binnen. 350-400 gram moet gemakkelijk kunnen! Dit lijkt veel. Maar probeer eens bij het avond eten flink wat groente toe te voegen en je kunt in de middag een groente snack nemen.
Wanneer je dit doet zal je zien dat het helemaal niet zo erg is om “zoveel” groente te eten. Wat me in de laatste jaren is opgevallen in mijn programma The Fatloss Journey is dat mensen het alsnog heel moeilijk vinden om twee porties groente binnen te krijgen. Wat voor vele mensen heeft geholpen is door het anders te formuleren. In plaats van 2 porties groente per dag, 1 grote salade per dag!
Sommige groenten zijn aanzienlijk verzadigder dan andere groenten. Hieronder een lijst met groente die ik je aanbeveel.
· Broccoli en bloemkool
· Kool en sla
· Komkommer
· Bok Choy en paksoi
· Bamboescheuten
Ik heb gemerkt dat bamboescheuten relatief smakeloos zijn, maar wel een goede textuur geven aan je maaltijden. Ook hier een echte aanrader voor diverse soepen en ovenschotels
· Paprika’s
Dit is mijn favoriete groente snack. Ik neem er bijna elke dag één. Je hebt ze in verschillende kleuren. Rood, geel, oranje en groen. Rood is mijn favoriet omdat het lekker zoet is.
· Courgette
· Paddenstoelen
· Spinazie
· Uien
· Venkel
· Aubergine
· Tomaten
· Selderij
· Augurken
Altijd een lekkere snack. Over het algemeen zijn ze slechts 5 calorieën per stuk. Ze zijn goedkoop, smakelijk en vullend.
Augurkje erbij?
Aanvullende tips
Vergeet niet de gemakkelijke wok groenten. Hoe makkelijk is het om dit door het avond eten te gooien voor extra volume.
Vervang je rijst of pasta eens met bloemkoolrijst, courgette spaghetti, pompoen lasagnebladen of broccolirijst.
Ovengroente zijn ook erg lekker voor de variatie. Zo maak je groente eten wat aantrekkelijker tijdens een dieet als je hier moeite mee hebt.
Vetten
Wanneer je veel honger ervaart tijdens een dieet zal vetrijkere producten waarschijnlijk geen groot deel van je dieet uitmaken. Vetten bevatten namelijk redelijk veel calorieën. Dat het veel calorieën bevat is niet erg, maar als je maar 1500 kcal op een dag mag eten om je doel te behalen, moet je hier gewoon extra op letten. Een eetlepel olijfolie bevat ongeveer 130 kcal en een gemiddelde avocado (180gram) 350 kcal! Ondanks dat vetrijke producten veel gezondheidsvoordelen heeft, en sommige mensen meer verzadiging ervaren bij diëten met veel gezonde vetten, heb ik gemerkt dat maar weinig vetrijke voedingsproducten bijna evenveel verzadiging opleveren als de bovengenoemde eiwit- en koolhydraatrijke producten. Dit is natuurlijk persoonlijk. Als je kijkt naar mijn macronutriënten verhouding (koolhydraten, eiwitten en vetten) bestaat mijn dieet grotendeels uit eiwitten en koolhydraten. Dit betekent niet dat ik geen vetten binnen krijg. Ik haal grotendeels mijn vetten uit producten zoals vette vis, kipdijfilet, gehakt. kwark, hüttenkäse, kaas en eieren. Als toevoeging op mijn dieet gebruik ik visolie zodat ik zeker weet dat ik voldoende gezonde vetten binnen krijg.
Dranken
Vaak is honger gemakkelijk te verhelpen door veel te drinken.
Verschillende caloriearme dranken en soepen zijn fantastische opties als je honger hebt en je nog maar een paar calorieën over hebt.
Water
Als ik op dieet ben drink het allerliefst bruisend water. Door het koolzuur komt er meer lucht in je maag waardoor je meer verzadigend zal zijn. Voorheen kocht ik altijd flessen spa rood, maar tegenwoordig gebruik ik een Soda Stream om zelf mijn bruisend water te maken. Goedkoper en milieuvriendelijker!
Bruisend water met een smaakje
Tegenwoordig zijn er verschillende soorten smaken verkrijgbaar om je bruisend water wat aantrekkelijker te maken. Eén van me favoriete smaken is bloedsinaasappel van de AH.
Koffie en thee
Koffie is een goede optie omdat het cafeïne bevat. Wanneer je merkt dat je honger begint te krijgen neem dan eens een kopje koffie. Door de cafeïne zal je merken dat je een tijdelijke boost krijgt waardoor je het hongergevoel uitstelt.
Je hebt thee in duizend verschillende smaken. Test verschillende smaken om het aantrekkelijker te maken. Daarnaast kun je zelf ook je eigen thee maken met bijvoorbeeld: een schijfje citroen, een kaneelstokje, een stuk gember, verse munt, blaadjes of een takje rozemarijn.
Light frisdrank
Het is caloriearm, smaakt heerlijk en bevat vaak enig hoeveelheid cafeïne die de honger kan stelen. Ik raad je niet aan om hele dagen door light frisdranken te drinken. Water hoort de basis te zijn en af en toe een cola zero kan geen kwaad.
Amandel melk
Ik ben geen voorstander om je calorieën te drinken, omdat het eigenlijk een beetje verspilde calorieën zijn vind ik. Ik bewaar mijn calorieën liever voor eten. Maar amandelmelk is erg laag in calorieën. Dus als je er een glas van drinkt tikt dit niet zo aan in calorieën.
Soepen
Heldere soepen zoals kippensoep of groentesoep bevat relatief weinig calorieën waardoor je er best veel van kunt eten/drinken. Je zal merken wanneer je een soepje bij je lunch neemt dat je daarna goed vol zit. Een cup a soup of een opkikkertje is een goede tip als je aan het einde van de dag een beetje trek ervaart. Unox heeft wel gelijk. 4 uur Cup a Soup. Je zal merken dat de craving naar lekkere trek verdwijnt na een soepje van nog geen 100 calorieën. Maaltijdsoepen zijn ook erg vullend en lekker om eens als diner te eten.
Zero - caloriearme kruiden en sauzen.
Een kleine portie van bepaalde sauzen zoals curry, mayonaise of barbecuesaus kunnen verrassend veel calorieën bevatten. Bepaalde salade dressings en kruiden kunnen ook behoorlijk aantikken in calorieën. Ik vind dit erg zonde van mijn calorie budget. Het draagt totaal niet bij aan je verzadiging. Je hoeft sauzen niet te schrappen. Maar je hebt wel betere alternatieven. Daarom heb ik een lijst voor je gemaakt met sauzen, kruiden en dressings die weinig calorieën bevatten.
Salade dressings
Salade dressings met 1 ingrediënt en met weinig calorieën:
· Balsamicoazijn
· Balsamico-crème
· Hüttenkäse
· Sandwichspread
· Azijn (appel)
Salade dressings met weinig calorieen zelf maken.
1 lepel mosterd en 1 lepel honing, aanlengen met water
4 lepels magere yoghurt met 2 lepels citroensap en Italiaanse kruiden. Varieer met de hoeveelheid naar smaak. Voeg eventueel een klein beetje honing toe.
Sweet chilisaus (deze heb je ook met 50% minder suiker), aangelengd met een beetje water en eventueel Italiaanse kruiden
2 lepels appelazijn of balsamicoazijn met 1 lepel honing en eventueel kruiden naar keuze.
Kant en klare salade dressings uit de supermarkt.
Remia Naturel Salata Dressing of de Albert Heijn naturel Sladressing.
SAUZEN
Mosterd
In mosterd zit bijna geen calorieën.
Alle kruiden
Cayennepeper is lekker pittig en zorgt ervoor dat je honger gevoel afneemt. Als je moeite hebt om vol te raken, voeg dit dan toe aan verschillende soorten recepten.
Zout, peper, kurkuma en alle andere kruiden zijn goede toevoegingen voor weinig tot geen calorieën.
Sojasaus (ook verkrijgbaar met minder zout)
Elke sojasaus is prima omdat ze allemaal tussen de 10-15 calorieën per portie bevatten.
50% minder suiker ketchup is een goede vervanger voor de normale ketchup. (slecht 10 kcal per eetletel)
Friteslijn van Remia is een goede vervanger voor normale mayonaise (slechts 15 kcal per eetlepel)
Chilisaus met 50% minder suiker (slechts 10 kcal per eetlepel)
Aanvullende tip
Daarnaast heb je verschillende online webshops waar je caloriearme sauzen, kruidenmixen, salade dressings makkelijk kunt bestellen.
Een paar voorbeelden van webshops zijn:
Mindset Strategieën
Zoek een maaltijdfrequentie dat bij je past.
Wanneer je nu kleine porties eet verspreid over de dag (6 of meer) en je hebt na het eten van een maaltijd gelijk weer honger, dan raad ik je mijn 5 hour fasting methode aan. Met deze methode verplaats je kortgezegd je ontbijt 5 uren vooruit Als je om 12.00 pas begint met eten in plaats van 07.00 uur dan spaar je calorieën op. Dan eet je misschien wat minder frequent op een dag, maar dan kan je wel grotere maaltijden eten die je maag echt goed vullen. Want laten we eerlijk zijn, een paar crackers met 20+ smeerkaas vult voor geen meter.
Wees flexibel met je dieet
Je kunt je favoriete snacks nog blijven eten, je kunt nog af een toe een glas wijn blijven drinken. Alles draait om calorieën als je wilt afvallen. Wanneer je 80% van de tijd de producten gebruikt die ik hierboven met je heb besproken en 20% kunt eten wat je wilt. Is de kans dat je het beter volhoudt dan niet veel groter?
Gebruik je niet-dominante hand
Dit klinkt heel gek, maar probeer je niet-dominante hand te gebruiken tijdens verschillende dagelijkse activiteiten, zoals eten en je tandenpoetsen. De auteurs van het boek Willpower geven aan wanneer je jezelf uit je normaal gewoontepatronen haalt de kans veel groter is dat je jezelf kunt inhouden.
Zet Leefregels voor jezelf
"Leefregels" zijn regels zijn die je met jezelf afspreekt. Zeg bijvoorbeeld in plaats van 'Ik ga minder bier drinken', 'Ik drink alleen bier op vrijdag- en zaterdagavond en beperk me tot maximaal 2 biertjes per avond'. Ik heb dit ook voor mezelf gemaakt. Ik drink alleen in het weekend. Ik eet elke dag een bak kwark, ik sport minimaal 3x per week wat er ook gebeurt.
Zeg 'ik heb het later'
In het boek Willpower las ik ook een interessante studie waarin ze ontdekten dat deelnemers die zeiden: "Ik zal het later hebben", het veel beter doen in vergelijking met mensen die zeiden: "Ik mag het niet hebben." Zeg bijvoorbeeld niet dat je op een feestje helemaal geen snacks zult nemen, maar dat je het later op de avond wel neemt. Wanneer je zal zeggen “nee dank je wel, ik neem later wel wat” zal je ten eerste op vriendelijke wijze je omgeving afwijzen en ten tweede zal je veel minder eten als je wel later die avond wat neemt.
Vertel een vriend of een vriendin/ of maak het openbaar
Maak je doelen openbaar of vertel een vriend of vriendin dat ze je verantwoordelijk moeten houden. Wat denk je wat er gebeurt als jij een foto van jezelf op facebook of Instagram plaats met de woorden: Vanaf vandaag ga ik een dieet starten en over 6 maanden wil ik 10 kg afgevallen zijn. Je komt dan in actie en je wilt namelijk niet voor schut staan als iemand aan je vraagt hoe gaat het met je doelen?
Deze extra motivatie is misschien precies wat je nodig hebt om je vast te houden aan je leefregels
Poets je tanden en flossen
Tandenpoetsen en flossen wordt meestal geassocieerd met eten. Als je merkt dat je zin hebt in eten, probeer dan je tanden te poetsen en/of te flossen om jezelf te 'misleiden' dat je je eetlust verliest. Het kan wel of niet werken, maar het is zeker het proberen waard… Daarnaast zou je ook kauwgum kunnen nemen op het moment dat je iets wilt gaan eten. Door de mint smaak zal je minder snel zin krijgen om te eten.
Zoek een hobby, zoek afleiding, ga wat doen!
Zit niet te piekeren over eten. Ga weg en ga aan de slag! Denk niet aan je dieet en ga plezier maken. Je kunt gaan wandelen op het moment dat je iets wilt gaat eten. Ga stofzuigen, ga een spelletje doen of wat jij ook leuk vindt op te doen. Ga in ieder geval weg uit die keuken en blijf zo ver mogelijk van de voorraadkast vandaan.
En als laatste...
Ondanks dat afvallen in theorie simpel is, zal het nooit gemakkelijk zijn. Je zal door ups en downs, positieve en negatieve, goede en slechte tijden gaan; het is slechts een onderdeel van het proces. Door een combinatie van de strategieën die ik je hierboven heb uitgelegd en het gebruik maken van een flexibel dieet, kun je het proces wat aangenamer maken.
Ik hoop dat je wat aan deze blog hebt gehad en dat je de informatie in dit artikel kunt gebruiken bij het behalen van jouw droomlichaam.
Wanneer jij klaar bent voor duurzame veranderingen en het maar niet lukt om dit in je
eentje voor elkaar te krijgen, boek dan een vrijblijvend strategie gesprek in met mij.
In dit gesprek gaan we kijken waar je op dit moment bent, wat op dit moment je grootste obstakels zijn en waar je graag naar toe wilt.
Let op: dit is geen verkoopgesprek. Je verlaat het gesprek met een duidelijk actieplan. Als je nou wel of niet besluit om samen te werken met mij. Ik wil graag kijken wat er voor jou nodig is om uiteindelijk dat lichaam en energie te krijgen waarnaar je verlangt.
Coach Danny
Comments